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什么是肌营养不良？为什么偏偏是臀中肌？
肌营养不良并非单指某一种疾病，而是一大类与肌肉力量、体积和功能逐步退化相关的状况的统称。可能由衰老、神经肌肉病变、长期缺乏锻炼或错误姿势导致。而在人体力学中，臀中肌——这块位于臀部侧方的肌肉，堪称身体的“隐形稳定器”。它的主要功能是在走路、跑步时保持骨盆稳定，防止一侧骨盆过度下沉。
一旦臀中肌无力，就会出现典型的“代偿性步态”：每迈出一步，承重侧的骨盆就会向下倾斜，身体为了维持平衡不得不向对侧倾斜，形成摇摆步态。长此以往，不仅走路费劲、姿态难看，还可能引发腰疼、膝痛甚至踝关节不稳等一系列连锁反应。
每天10分钟，一个动作精准强化，找回稳定步态！
侧卧髋外展是一个被康复领域广泛推崇的经典动作，能直接针对臀中肌进行孤立强化，从根源上改善骨盆稳定性。
展开剩余65%为什么要做这个动作？
因为它以最直接的方式唤醒和训练“休眠”的臀中肌。当这块肌肉变得强健，就能在步态中牢牢“锁住”骨盆，避免不必要的晃动。你会发现，走路变得更省力、更平稳，姿态更挺拔，甚至因代偿导致的腰酸腿痛也会减轻。
肌营养不良患者，如何正确执行？
侧卧于垫上，下方手臂伸直垫头，双腿叠放，微屈膝以保持稳定。
上方腿伸直，脚尖微微朝前（避免朝上，以免大腿前侧代偿），核心微收保持躯干稳定。
缓慢向上抬起上方腿，感受臀部外侧的发力，抬至约45度即可。
在顶端停留1-2秒，有控制地缓慢下放，但不要完全放松贴回下方腿。
每组12-15次，完成2-3组，两侧交替进行。
肌营养不良注意关键要点：
质量重于数量：动作要慢、要控制，杜绝靠惯性摆动。
专注感受臀部发力：用手触摸臀部外侧，确保是它在收缩，而不是用腰或大腿代偿。
坚持是关键：每天花10分钟，持续2-4周，你就能感受到明显变化。
安全第一：如出现剧痛，请立即停止并咨询医生或治疗师。
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